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7 wichtigsten Entspannungsübungen für Kinder!

In unserer heutigen schnelllebigen Welt sind nicht nur Erwachsene von Stress und Hektik betroffen, sondern auch Kinder. Schon in jungen Jahren kann der Druck von Schule, Freizeitaktivitäten und sozialen Anforderungen eine Belastung darstellen. Um Kindern dabei zu helfen, mit diesen Herausforderungen umzugehen und ihr Wohlbefinden zu fördern, sind Entspannungsübungen von entscheidender Bedeutung.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Entspannungstechniken vorstellen, die speziell für Kinder entwickelt wurden. Wir werden erläutern, wie diese Übungen dazu beitragen können, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das emotionale Gleichgewicht von Kindern zu stärken.

Woran erkenne ich, dass mein Kind Entspannung braucht?

Dauerhafter Stress ist für den Körper sehr ungesund. Das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder und Jugendliche. Anspannungen und übermäßige Belastung können sich auf verschiedene Arten zeigen. Der Körper möchte meist durch bestimmte Symptome signalisieren, dass eine Pause eingelegt werden muss und etwas Entspannung erforderlich ist. 

Die typischsten Anzeichen für überfällige Entspannung:

unentspannte Kinder

  • gereiztes oder aggressives Verhalten
  • schlechter Schlaf
  • Kopf- oder Bauchschmerzen
  • kein oder fast kein Appetit
  • Verspannungen im Schulter- oder Rückenbereich
  • Unruhe oder viel Gezappel

Wodurch entsteht Unruhe bei Kindern?

Unruhe bei Kindern kann aus verschiedenen Gründen entstehen. Eine Überforderung in der Schule durch ein anspruchsvolles Pensum oder komplexe Aufgaben kann Kinder belasten. Zu hohe Erwartungen an das Kind, sei es von Lehrern, Eltern oder dem sozialen Umfeld, können zusätzlichen Druck erzeugen. Mobbing, sei es in der Schule oder online, kann ebenfalls Unruhe und Angstzustände verursachen.

Eine übermäßige Zuckeraufnahme kann zu Hyperaktivität und Stimmungsschwankungen führen. Selbstzweifel und Unsicherheit, die oft in der Entwicklung eines Kindes auftreten, können ebenfalls Unruhe hervorrufen. Zudem benötigen Kinder ausreichend Ruhepausen, um ihren Geist und Körper zu regenerieren – zu wenig davon kann Stress verursachen. Schließlich können auch Probleme, Streit oder Stress in der Familie oder mit Freunden eine Quelle von Unruhe für Kinder sein.

 

7 hilfreiche Entspannungsübungen für Kinder

1. Atemübungen

Logischerweise ist das Atmen ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Viele wissen allerdings nicht, dass man bei Stress zwar nicht aufhört zu atmen, aber dafür wesentlich schneller und flacher atmet. Durch häufige Flachatmung wird der Körper stark belastet. Gezielte Atemübungen helfen hier tief und richtig zu atmen. Diese Übungen fördern die Gesundheit bzw. das Wohlbefinden und können ohne viel Aufwand in den Alltag eines jeden integriert werden (bei Kindern/ Jugendlichen: vor der Schule, während der Mittagspause, vor dem Schlafengehen etc.).


Natürliche Bauchatmung: 

  1. Eine Hand auf den Bauch legen.
  2. Tief durch die Nase einatmen. Langsam durch den Mund ausatmen.
  3. Nimm bewusst wahr, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt.
  4. Spüre wie sich der Bauch beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Die natürliche und tiefe Bauchatmung ist eine optimal Entspannungsübung für Kinder und sollte mehrmals die Woche angewendet werden, um eine gute Balance im Alltag zu erreichen.

 

4-6-8-Methode: 

  1. Tief durch die Nase einatmen und währenddessen langsam bis 4 zählen.
  2. Luft anhalten und dabei langsam bis 6 zählen.
  3. Ausatmen und ldabei angsam bis 8 zählen

Diese Übung kann ausgeführt werden, um den Blutdruck zu senken und einen schnellen Ruhezustand zu erreichen. Die Übungs sollte mehrmals hintereinander ausgeführt werden, um die gewünschten Entspannungs-Effekte zu erreichen.

 

2. Entspannung mit Musik 🎶🎵

Kind hört Musik

Fast jeder Mensch hört gerne Musik. Natürlich hat nicht jeder denselben Musikgeschmack oder mag dieselben Musiker*innen, aber bei einem Punkt sind sich wahrscheinlich alle Musikhörer*innen einig: Musik hilft! Sie hilft dem Alltagswahn zu entfliehen, Schmerz und andere Gefühle rauszulassen/ auszudrücken und natürlich auch bei der Entspannung. Die richtige Musikwahl sorgt für eine Senkung des Blutdrucks bzw. der Atemfrequenz und für eine Minimierung aller Ängste und Sorgen. Welche Musik beim Relaxen hilft, ist abhängig vom Individuum, obwohl Heavy Metal, Techno oder Punk vielleicht nicht die besten Entscheidungen hierfür sind. Es sei denn, man möchte sich die Seele aus dem Leib schreien. 

Musiktipps: 

  • Klassische Klavierstücke (z.B. J.S. Bach – Das Wohltemperierte Klavier, Präludium 1) 
  • Lofi-Beats (auf YouTube gibt es zahlreiche Lofi-Playlists fürs Lernen oder Relaxen)
  • Akustische Musik (entweder die akustische Version von bestimmten Hits oder andere 
    entspannende Klänge)
  • Binaurale Beats mit Entspannungsmusik (beinhalten wohltuende Frequenzen) 

 

3. Fantasiereisen

Der Sinn und Zweck einer Fantasiereise ist es, geistig komplett abzuschalten und einfach der Geschichte zu lauschen. Man hat keine Zeit sich Gedanken über den Alltag zu machen, da die Fantasiereise viel Aufmerksamkeit beansprucht. Eine Reise in eine andere Welt voller Fantasie hilft aber auch zu entspannen. Im Internet gibt es zahlreiche Fantasiegeschichten zum Vorlesen für Kinder und wenn man keine passende findet, so kann man auch selbst kreativ werden. 

Beispiel für eine kurze Fantasiereise: 

"Setz dich bequem hin. Suche dir eine Position, in der du dich wohl fühlst. Suche eine angenehme Position für deine Arme und für deine Beine. Atme tief ein und wieder aus. Schließe die Augen und komm mit auf einen kleinen Spaziergang am Strand.

Es ist ein warmer Sommertag. Du schlenderst am Strand entlang. In der Hand hast du einen kleinen Eimer für Muscheln. Du bist gespannt, welche Muscheln du heute findest.

Du siehst viele Muscheln auf deinem Weg. Miesmuscheln. Herzmuscheln. Kleine Muscheln. Große Muscheln. Einige Muscheln werden immer wieder vom Meer überspült und glitzern in der Sonne.

Als du ein paar kleine Herzmuscheln entdeckst, bleibst du stehen. Die Muscheln liegen an der Stelle des Strandes, die immer wieder vom Wasser überspült werden. Du gehst in die Hocke und betrachtest sie.

Die Muscheln haben unterschiedliche Farben. Einige sind eher beige, andere eher weiß. Auch die Muster unterscheiden sich. Du suchst dir die schönsten aus und legst sie in deinen Eimer."

 

4. Malen/ Basteln 🖍✂️

basteln-fuer-kinder

Das Malen und Basteln fördert nicht nur die Kreativität von Kindern und Jugendlichen, sondern auch die Ruhe und Gelassenheit. Egal ob das Kind künstlerisch begabt ist oder nicht, das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Entspannungsmethode einzig und allein auf dem Aspekt der Freude am Kreieren. Oft braucht es hierfür keine große Menge an Materialien. Ein paar bunte Stifte/Kreiden/Fingerfarben und Blätter reichen, um sich kreativ auszutoben. Allerdings könnten manche Kinder und Jugendliche das Malen oder Zeichnen ohne Ausmalvorlage nicht mögen, da man beim Ausdenken neuer Motive viel überlegen muss. Für solche Fälle gibt es Mandalas, Ausmalbücher oder andere Bastel- und DIY-Ideen.

Mal- & Bastelideen: 

  • Mandalas oder Ausmalbücher
  • Auf einer Leinwand malen (z.B. mit Fingerfarben)
  • Diamond Paintings (eher für ältere Kinder, da die Steinchen meist sehr klein sind)
  • Viele verschiedene Pompons basteln (man kann sogar Frucht-Pompons machen)
    Lesezeichen basteln
  • Perlenketten oder Traumfänger basteln 

 

5. Tanzen/ Singen 💃🕺

Tanzen und Singen bietet den Kindern und Jugendlichen eine Möglichkeit sich voll und ganz auszupowern und den angestauten Stress loszuwerden. Jeder tanzt oder singt gelegentlich unter der Dusche oder voller Begeisterung allein im Zimmer und das ist auch gut so! Wenn keiner zusieht, können die Kinder schon mal ihre eigene kleine Tanz-/Singparty steigen lassen! Am besten man lässt so richtig los und wird für einen Augenblick eins mit der Musik.      

Tanz- & Singideen: 

  • Karaoke allein oder mit Freunden.
  • Zu Lieblingsliedern singen oder tanzen.
  • Just Dance spielen.
  • Choreografien einstudieren.
  • Einfach frei singen oder tanzen.

 

6. Yoga 🧘

Yoga muss nicht nur eine Entspannungsmethode für Erwachsene sein oder ausschließlich in Kursen stattfinden. Ein paar Übungen sind ideal für eine kleine Kinder-Yoga-Session zu Hause. Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele und durch die verschiedenen Übungen lernt das Kind/ der Jugendliche seinen Körper besser kennen. Die Yoga-Einheiten können beispielsweise vor dem Lernen, nach der Schule oder vor dem Zubettgehen stattfinden. Auf YouTube gibt es zahlreiche Videos bezüglich Yoga, die man genauso verwenden oder seinen Bedürfnissen anpassen kann. Nachdem man seine Lieblingspositionen gefunden hat, werden Videos oder Anleitungen immer überflüssiger. 

 

Yoga Beispiele für Kinder

Der Hund: 

  1. Beide Knie auf dem Boden platzieren und die Hände vorne aufstellen.
  2. Das Gesäß soweit es geht nach oben strecken.
  3. Arme und Beine sind durchgestreckt und der Körper bildet ein Dreieck

Der Baum: 

  1. Der Anfang im normalen Stand.
  2. Die Ferse des linken oder rechten Fußes an die Innenseite des anderen Oberschenkels setzen und das Gleichgewicht halten.
  3. Handinnenflächen gegeneinanderdrücken und vor der Brust platzieren.

 

7. Spazieren gehen 🚶🚶‍♀️

Kinder und Jugendliche verbringen im Durchschnitt viel Zeit drinnen. Da kann es schon einmal passieren, dass ihnen irgendwann die Decke auf den Kopf fällt. Dabei ist Zeit an der frischen Luft sehr wichtig, denn die Natur kann uns viel Kraft schenken. Einfach rausgehen und den Wind in den Haaren spüren, dem Klang der Vögel lauschen oder im Wald Blätter sammeln. Wenn ihr an eurem Ziel angekommen seid, könnt ihr ein schönes Picknick in der Wiese machen.     

Orte für einen kleinen Spaziergang: 
  • Im Wald oder in der Natur.
  • Am Wasser entlang (See, Meer, Teich…was gerade in der Nähe ist).
  • In der näheren Umgebung (im Dorf, in der Stadt).
  • In den Bergen wandern.

Der Ort für den Entspannungs-Spaziergang hängt natürlich stark vom Wohnort ab.

spazieren-fuer-kinder

Fazit

Es ist wichtig, dass wir uns um das Wohlbefinden unserer Kinder kümmern und ihnen helfen, mit Stress und Unruhe umzugehen. Die vorgestellten Entspannungsübungen sind nur einige der vielen Möglichkeiten, wie Kinder ihre innere Ruhe finden und mit den Herausforderungen des täglichen Lebens besser zurechtkommen können. Indem wir ihnen beibringen, wie sie auf sich selbst achten und entspannen können, fördern wir ihre emotionale und körperliche Gesundheit.

Als Eltern, Lehrer und Betreuer liegt es in unserer Verantwortung, die Bedürfnisse unserer Kinder zu erkennen und ihnen die Unterstützung zu geben, die sie benötigen. Wir können gemeinsam daran arbeiten, unseren Kindern zu helfen, ein ausgeglichenes und entspanntes Leben zu führen. Probiere einige der vorgestellten Entspannungsübungen aus und finde heraus, welche am besten zu deinem Kind passen. Teile deine Erfahrungen mit anderen Eltern und Erziehern, um eine Gemeinschaft zu schaffen, die das Wohlbefinden für Kinder in den Vordergrund stellt. 

Es ist erwähnenswert, dass neben den Entspannungsübungen auch eine gezielte Unterstützung beim Lernen dazu beitragen kann, den Stress von Kindern zu reduzieren. Eine Möglichkeit, Ihrem Kind zusätzliche Hilfe zu bieten, ist die Nutzung einer Nachhilfe-App, die speziell auf die Bedürfnisse von Schülern zugeschnitten ist.

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