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18 spaßige Sportübungen für Kinder & ausführlicher Trainings-Plan

Klassische Sportübungen für Kinder:

 

  1. Kniebeugen:

  • Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Gehe in die Hocke, beuge deine Knie und schieb das Gesäß nach hinten.
  • Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

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  1. Liegestütze:

  • Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden.
  • Stütze dich auf deine Hände (Hände sind etwas breiter als schulterbreit platziert).
  • Drücke dich hoch, bis die Arme fast gestreckt sind.
  • Senke dich langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.

  1. Sit-Ups:

  • Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
  • Platziere deine Hände hinter dem Kopf oder überkreuze sie auf der Brust.
  • Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren.
  • Senke den Oberkörper kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

  1. Ausfallschritte:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  • Mache einen großen Schritt nach vorne und senke den Körper ab, indem du das vordere Knie beugst.
  • Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
  • Drücke dich durch das vordere Bein wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

  1. Hampelmann:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen geschlossen und den Armen an den Seiten.
  • Springe in die Luft und spreize die Beine zur Seite.
  • Bringe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
  • Springe wieder zusammen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung.

  1. Planking:

  • Gehe in eine Liegestützposition und stütze dich auf den Unterarmen ab.
  • Halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an.
  • Versuche so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben, ohne den Rücken durchhängen zu lassen.

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  1. Skater-Hops:

  • Stehe auf einem Bein und beuge das andere Bein leicht.
  • Springe zur Seite und lande auf dem anderen Bein.
  • Strecke den Arm des Standbeins nach vorne und den anderen Arm nach hinten.
  • Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

  1. Beinheben:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben.
  • Senke langsam die Beine ab, bis sie fast den Boden berühren.
  • Hebe die Beine wieder an und wiederhole die Bewegung.

  1. Skippings:

  • Laufe auf der Stelle und hebe dabei abwechselnd die Knie so hoch wie möglich.
  • Führe die Bewegung schnell und energisch aus.

  1. Froschsprünge:

  • Knie dich hin und lege die Hände auf den Boden.
  • Springe mit den Beinen nach vorne (Füße werden außen neben den Händen platziert).
  • Drücke dich explosiv ab und springe zurück in die Hocke.
  • Wiederhole die Bewegung in einem fließenden Rhythmus.

  1. Schrittsprünge:

  • Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, wobei das vordere Knie gebeugt ist.
  • Drücke dich explosiv ab und springe in die Luft.
  • Wechsle die Beine in der Luft und lande mit dem anderen Bein vorne.
  • Wiederhole die Bewegung im Wechsel der Beine.

  1. Bicycle Crunches:

  • Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie.
  • Hebe den Oberkörper an und bringe das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
  • Wechsle die Seite und bringe das linke Knie zum rechten Ellenbogen.
  • Führe die Bewegung in einem fließenden Rhythmus aus.

  1. Brücke:

  • Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
  • Drücke die Hüften nach oben, indem du Bauch und Gesäß anspannst.
  • Halte die Position für einige Sekunden und senke die Hüften langsam ab.
  • Wiederhole die Bewegung.

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  1. Burpees:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Gehe in die Hocke und platziere die Hände auf dem Boden vor dir.
  • Springe mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition.
  • Mache einen Liegestütz und springe dann mit den Beinen zurück in die Hocke.

  1. Russian Twist:

  • Setze dich auf den Boden und hebe die Beine leicht an.
  • Neige den Oberkörper leicht nach hinten und halte den Rücken gerade.
  • Drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Bringe dabei die Arme im Wechsel zu den Seiten.
  • Spanne die Bauchmuskeln an und führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus.

  1. Bergsteiger:

  • Gehe in die Liegestützposition (Hände etwas breiter als schulterbreit).
  • Bringe ein Knie zur Brust und strecke es dann wieder nach hinten aus.
  • Wechsle schnell die Beine und halte dabei den Rumpf stabil.
  • Führe die Bewegung in einem fließenden Rhythmus aus.

  1. Trizeps-Dips:

  • Stelle dich mit dem Rücken zu einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder Stufe.
  • Platziere die Hände auf der Kante und gehe ein Stück nach vorne, sodass deine Fersen den Boden nicht berühren.
  • Beuge die Arme, um den Körper abzusenken und drücke dich dann wieder nach oben.
  • Halte den Rumpf stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus.

  1. Seilspringen:

  • Halte ein Springseil an den Enden fest.
  • Springe über das Seil, während du die Arme und das Handgelenk in einer fließenden Bewegung schwingst.
  • Steigere das Tempo und versuche verschiedene Sprungvariationen wie z.B. Seitwärtssprünge.

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Workout-Plan mit verschiedenen Sportübungen für Kinder & Jugendliche:

 

Montag:

Aufwärmen: 5 Minuten Joggen auf der Stelle

Übung 1: Kniebeugen (3 Sets à 10 Wiederholungen)

Übung 2: Liegestütze (3 Sets à 8 Wiederholungen)

Übung 3: Hampelmänner (3 Sets à 15 Wiederholungen)

Übung 4: Ausfallschritte (3 Sets à 10 Wiederholungen pro Bein)

Cool-Down: 5 Minuten Stretching-Übungen für Beine, Arme und Rücken

Dienstag:

Aufwärmen: 5 Minuten Springseil springen

Übung 1: Plank (3 Sets à 30 Sekunden Halten)

Übung 2: Bergsteiger (3 Sets à 10 Wiederholungen pro Bein)

Übung 3: Sit-Ups (3 Sets à 12 Wiederholungen)

Übung 4: Trizeps-Dips (3 Sets à 8 Wiederholungen)

Cool-Down: 5 Minuten Stretching-Übungen für Bauch, Rücken und Schultern

Mittwoch:

Aktive Erholung: Fahrradfahren oder Schwimmen für 30 Minuten

Donnerstag:

Aufwärmen: 5 Minuten Tanzparty zu deiner Lieblingsmusik

Übung 1: Kniebeugen mit Sprung (3 Sets à 10 Wiederholungen)

Übung 2: Liegestütze mit Kniebeugen (3 Sets à 8 Wiederholungen)

Übung 3: Burpees (3 Sets à 10 Wiederholungen)

Übung 4: Bergsteiger (3 Sets à 12 Wiederholungen pro Bein)

Cool-Down: 5 Minuten Stretching-Übungen für Beine, Arme und Rücken

Freitag:

Aufwärmen: 5 Minuten Hüpfspiel: Himmel und Hölle

Übung 1: Seilspringen (3 Sets à 50 Sprünge)

Übung 2: Liegestütze mit Rotation (3 Sets à 8 Wiederholungen pro Seite)

Übung 3: Russian Twist (3 Sets à 12 Wiederholungen)

Übung 4: Brücke (3 Sets à 30 Sekunden Halten)

Cool-Down: 5 Minuten Stretching-Übungen für Bauch, Rücken und Schultern

Samstag und Sonntag:

Aktive Erholung: Spiele im Freien, fahre Fahrrad, gehe schwimmen oder mache einen Familienausflug.

 

Hinweis: Es ist wichtig, dass Kinder während des Trainings ausreichend trinken und auf ihren Körper hören. Die Anzahl der Wiederholungen und Sets kann je nach Alter und Fitnesslevel des Kindes angepasst werden. Stelle sicher, dass alle Übungen unter Aufsicht eines Erwachsenen durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

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