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Vegetarische Gerichte für Kinder - von Frühstück bis Abendessen

Darauf solltest du bei einer vegetarischen Ernährung deines Kindes achten:

Wenn du dein Kind vegetarisch ernähren möchtest, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass das Kind alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine bekommt. Hier ist eine Liste von Punkten, die du berücksichtigen solltest:

 

  1. Proteinquellen:

    Stelle sicher, dass dein Kind ausreichend Protein erhält, da es für das Wachstum und die Entwicklung wichtig ist. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

  2. Eisen:

    Achte darauf, dass dein Kind genügend Eisen bekommt, da pflanzliche Eisenquellen nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden wie tierische. Eisenreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte. Eine Vitamin-C-reiche Nahrung (z.B. Orangen, Tomaten) kann die Eisenabsorption verbessern.

  3. Vitamin B12:

    Stelle sicher, dass dein Kind genügend Vitamin B12 aufnimmt, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Du kannst angereicherte pflanzliche Milchprodukte oder Vitamin-B12-Ergänzungen verwenden.

  4. Omega-3-Fettsäuren:

    Achte auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung deines Kindes, da diese wichtig für die Gehirnentwicklung sind. Du findest Omega-3-Fettsäuren vor allem in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Olivenöl.

  5. Kalzium:

    Sorge für eine ausreichende Kalziumversorgung für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Gute pflanzliche Quellen sind angereicherte pflanzliche Milchprodukte, grünes Blattgemüse (wie Brokkoli, Grünkohl) und Mandeln.

  6. Vitamin D:

    Vitamin D ist elementar für die Aufnahme von Kalzium. Achte darauf, dass dein Kind ausreichend Sonnenlicht bekommt, oder ergänze bei Bedarf.

  7. Vielfalt:

    Biete eine Vielfalt von Lebensmitteln an, um sicherzustellen, dass dein Kind alle notwendigen Nährstoffe erhält. Kombiniere verschiedene Gemüse, Obst, Getreide und pflanzliche Proteine in der Ernährung.

  8. Konsultation eines Ernährungsberaters:

    Wenn du Bedenken hast oder unsicher bist, ob dein Kind alle notwendigen Nährstoffe regelmäßig zu sich nimmt, konsultiere einen Ernährungsberater oder Kinderarzt, der dich fachkundig unterstützen kann.


Vegetarische Gerichte für Kinder zum Frühstück

 

Kokos-Chia-Pudding:

Zutaten:

  • 1/4 Tasse Chiasamen
  • 1 Tasse Kokosmilch
  • 1 EL Ahornsirup (oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl)
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • Frische Früchte zum Garnieren

Anleitung:

  1. In einer Schüssel Chiasamen, Kokosmilch, Ahornsirup und Vanilleextrakt vermischen.
  2. Die Mischung gut umrühren, damit sich die Chiasamen gleichmäßig verteilen.
  3. Die Schüssel abdecken und den Kokos-Chia-Pudding über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.
  4. Am nächsten Morgen den Pudding gut umrühren und in eine Schüssel geben.
  5. Mit frischen Früchten garnieren und servieren.

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Vegane Frucht-Smoothie-Bowl:

Zutaten:

  • 1 reife Banane
  • 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
  • 1/2 Tasse pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch oder Sojamilch)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen (optional, für zusätzliche Nährstoffe)
  • Frische Früchte und Müsli zum Garnieren

Anleitung:

  1. In einem Mixer die reife Banane, gefrorene Beeren, pflanzliche Milch, Haferflocken und Chiasamen (optional) zu einem glatten Smoothie pürieren.
  2. Den Smoothie in eine Schüssel gießen.
  3. Mit frischen Früchten und Müsli garnieren.
  4. Die Smoothie-Bowl sofort servieren und genießen!

Weitere vegetarische Frühstücksrezepte:

https://www.slowlyveggie.de/vegetarisches-fruehstueck-die-schoensten-rezepte

 

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Vegetarische Gerichte für Kinder zum Mittagessen

 

Veggie Quesadillas:

Zutaten:

  • 4 große Vollkorn-Tortillas
  • 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
  • 1/2 Tasse Mais (aus der Dose)
  • 1/2 Tasse schwarze Bohnen (aus der Dose), abgespült und abgetropft
  • 1/2 Tasse gehackte Paprika (rot, gelb oder grün)
  • 1/2 Tasse gehackte Tomaten
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Guacamole und saure Sahne zum Servieren

Anleitung:

  1. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze eine Tortilla erhitzen.
  2. Verteile auf einer Tortilla-Hälfte eine Schicht Käse und füge dann eine Schicht Mais, Bohnen, Paprika und Tomaten hinzu. Würze mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
  3. Klappe die leere Hälfte der Tortilla über die Zutaten und drücke sie leicht zusammen.
  4. Brate die Quesadilla etwa 2-3 Minuten pro Seite, bis der Käse geschmolzen und die Tortilla goldbraun und knusprig ist.
  5. Wiederhole den Vorgang mit den restlichen Zutaten.
  6. Schneide die Quesadillas in Dreiecke und serviere sie mit Guacamole und saurer Sahne.

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Avocado-Toasts:

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (oder ein anderes Brot nach Wahl)
  • 1 reife Avocado, zerdrückt
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz und Pfeffer
  • Eine Prise Paprikapulver (optional)
  • Frische Kresse oder Sprossen zum Garnieren (optional)

Anleitung:

  1. Die Vollkornbrotscheiben toasten.
  2. In einer Schüssel die zerdrückte Avocado, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver (optional) vermischen.
  3. Die Avocado-Mischung auf die getoasteten Brotscheiben verteilen.
  4. Nach Wunsch mit frischer Kresse oder Sprossen garnieren.
  5. Die Avocado-Toasts servieren und genießen!

Weitere vegetarische Rezepte fürs Mittagessen:

https://www.chefkoch.de/magazin/artikel/2634,0/Chefkoch/Lecker-und-gesund-die-schoensten-Rezepte-fuer-Gemuesefans.html#recipe-slider-11186_1

 

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Vegetarische Gerichte für Kinder zum Abendessen

 

Veggie-Burger:

Zutaten:

  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
  • 1/2 Tasse Paniermehl
  • 1/4 Tasse gekochter Quinoa
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer
  • 4 Burger-Brötchen
  • Burger-Zutaten nach Wahl (Salat, Tomaten, Zwiebeln, Avocado, etc.)

Anleitung:

  1. Die schwarzen Bohnen in einer großen Schüssel zerdrücken.
  2. Paniermehl, gekochten Quinoa, gemahlenen Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen, bis eine feste Masse entsteht.
  3. Die Masse in 4 gleich große Burger-Patties formen.
  4. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Burger-Patties darin etwa 4-5 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
  5. Die Burger-Brötchen kurz aufwärmen und dann mit den Patties und den gewünschten Burger-Zutaten belegen.
  6. Die Veggie-Burger servieren und genießen!

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Gemüse-Pasta Alfredo:

Zutaten:

  • 2 Tassen Pasta (z.B. Penne, Farfalle oder Spaghetti)
  • 2 EL Butter (oder pflanzliche Margarine für eine vegane Version)
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Tasse Sahne (oder pflanzliche Sahne)
  • 1/2 Tasse geriebener Parmesan-Käse (oder eine vegane Käsealternative)
  • Eine Handvoll frischer Spinat
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Cherry-Tomaten zum Garnieren

Anleitung:

  1. Die Pasta in einem Topf nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen, bis sie al dente sind. Dann abgießen und beiseitestellen.
  2. In einer großen Pfanne die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen und den gehackten Knoblauch darin anbraten.
  3. Die Sahne hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und für 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.
  4. Den geriebenen Parmesan-Käse unterrühren, bis er geschmolzen ist.
  5. Den frischen Spinat hinzufügen und unterrühren.
  6. Die gekochte Pasta in die Pfanne geben und gut vermischen, damit die Pasta mit der Alfredo-Sauce überzogen ist.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit Cherry-Tomaten garnieren.

Weitere vegetarische Rezepte fürs Abendessen:

https://eatsmarter.de/rezepte/ernaehrung/vegetarisch/vegetarisches-abendessen

 

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